Entraîner son cerveau à mieux se concentrer? C'est possible!

Renforcer les circuits cognitifs… un focus à la fois

Nous vivons dans une époque où l’information est abondante, mais l’attention est rare. Et pourtant, c’est par l’attention que tout apprentissage, toute décision, toute action réussie commence.

Mais que faire lorsque :

• on commence mille choses sans les finir?

• on “décroche” en pleine lecture ou discussion?

• nos enfants zappent d’une idée à l’autre en moins de 30 secondes?

Chez Action NeurOptimum, nous ne blâmons pas la volonté. Nous travaillons sur la base même du problème : la manière dont le cerveau filtre, stabilise et dirige l’attention.

🧠 La concentration : un équilibre dynamique dans le cerveau

La concentration n’est pas une capacité magique que certains ont et d'autres non. C’est une orchestration neurologique entre plusieurs zones du cerveau :

• Le cortex préfrontal dirige et contrôle l’attention.

• Le cortex pariétal aide à focaliser visuellement ou auditivement.

• L’insula permet de détecter les signaux internes (état d’éveil, vigilance).

• Les ganglions de la base gèrent l’automatisation et la résistance à la distraction.

• L’hippocampe soutient la mémoire de travail.

Ces zones interagissent par des circuits modulés par la dopamine, la noradrénaline et l’acétylcholine.

Lorsque ces signaux sont déséquilibrés (TDA/H, anxiété, surcharge sensorielle, fatigue…), la concentration devient fragile.

7 STRATÉGIES POUR ENTRAÎNER LA CONCENTRATION EN PROFONDEUR

1- Stabiliser le système nerveux par la respiration consciente

Avant de penser à "forcer" l’attention, il faut calmer le système nerveux autonome.Quand le cerveau est sous stress, l’amygdale (réaction de danger) prend le dessus, et le cortex préfrontal est désactivé — c’est neurobiologique.

🧬 La respiration lente (cohérence cardiaque, 4-2-4, 5-5-5) stimule le nerf vague, qui réactive l’équilibre parasympathique.

Ce que cela change :

• Diminue le rythme cardiaque et la tension musculaire.

• Ramène le cerveau en état alpha (calme, mais éveillé).

• Améliore l’accès aux fonctions exécutives (planification, attention, mémoire de travail).

  
  

Exercice proposé :

• Inspirez pendant 5 secondes,

  • Expirez pendant 5 secondes,

    • Faites cela pendant 5 minutes avant chaque tâche exigeante (étude, réunion, rédaction).

Chez l’enfant : faire le “jeu de la bulle” ou respirer en suivant une lumière sur écran est très efficace.

2- Neurofeedback EEGq: l’entraînement ciblé des ondes cérébrales

Le neurofeedback, c’est l’équivalent d’un entraînement musculaire du cerveau, en temps réel.

👉 Par électroencéphalogramme (EEG), on mesure les ondes cérébrales :

• Les ondes thêta (4–7 Hz) : trop élevées = rêverie, distraction.

• Les ondes SMR (12–15 Hz) : favorisent la concentration stable.

• Les ondes bêta (15–20 Hz) : soutiennent la vigilance mais peuvent créer de l’anxiété si trop fortes.

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Le cerveau reçoit un feedback visuel ou auditif chaque fois qu’il s’approche du bon équilibre, et apprend à se stabiliser seul.

Ce que ça entraîne :

• Meilleure régulation des réseaux attentionnels.

• Réduction des pensées intrusives.

• Stabilité de l’attention sur la durée.

• Chez les enfants : amélioration des devoirs, de l’écoute en classe, de la capacité à terminer une tâche.

Durée : les effets commencent à apparaître vers 10–12 séances, avec consolidation jusqu’à 30–40 séances.

3- Organiser le temps selon les rythmes cérébraux (Pomodoro ++)

Le cerveau ne peut pas rester attentif sans pause. La moyenne de concentration soutenue est de 20 à 45 minutes selon l’âge, la tâche et l’état interne.

👉 Technique Pomodoro améliorée :

• Travailler 25 à 30 minutes sur une tâche.

• Faire 5 minutes de vraie pause (marche, eau, respiration, étirement — PAS d’écran).

• Répéter 3 ou 4 fois, puis prendre une pause de 30 minutes.

Ce que ça entraîne :

• Moins de fatigue cognitive.

• Meilleure mémorisation de l’information.

• Diminution du décrochage en milieu de journée.

Chez l’enfant : fractionner les devoirs en blocs de 10–15 minutes avec minuteur visuel = meilleur engagement.

4- Optimiser le sommeil (le grand oubli de la concentration)

Le manque de sommeil est l’ennemi silencieux de l’attention. Il :

• altère la mémoire de travail,

• ralentit les traitements cognitifs,

• augmente la réactivité émotionnelle,

• désorganise les réseaux préfrontaux.

Recommandations :

• 7 à 9 h par nuit (adulte), 9 à 11 h (enfant).

• Se coucher et se lever aux mêmes heures (même le week-end).

• Éviter les écrans 1 heure avant.

• Favoriser une température de chambre entre 18 et 20 °C.

Impact visible après seulement 3 nuits réparatrices : énergie mentale, meilleure gestion des tâches et de la fatigue décisionnelle.

5- Réduire les distractions environnementales et mentales

Chaque distraction coûte de l’énergie.Le cerveau met en moyenne 23 minutes pour revenir à sa tâche initiale après une interruption (Mark et al., 2008).

Ce que tu peux faire :

• Utiliser des applications de blocage (Focus To-Do, Cold Turkey, Forest)

• Mettre le téléphone en mode avion pendant les blocs de concentration.

• Fermer les onglets inutiles, utiliser des écouteurs anti-bruit.

En cabinet : On voit une baisse de performance cognitive même avec des distractions inaudibles comme des vibrations ou des clignotements.

6- Visualiser l’avancement (pour le cerveau dopaminergique)

La dopamine est le moteur de la motivation. Elle augmente lorsque :

• on commence une tâche claire,

• on voit une progression,

• on célèbre des étapes (petites victoires).

Outils utiles :

• To-do list divisée en micro-objectifs

• Tableaux de suivi visuel (ex. Kanban, Bullet Journal)

• Alarmes ou alertes de récapitulation en fin de journée

Chez les enfants : les autocollants, les jetons ou les badges virtuels renforcent la motivation.

7- Jouer (chez l’enfant) – Créer des défis (chez l’adulte)

Le jeu, c’est l’environnement naturel d’apprentissage du cerveau.

Chez l’enfant :

• Jeux de logique (Dobble, Memory, Simon)

• Jeux moteurs à consignes évolutives

• Activités séquentielles simples : "Va chercher ceci, puis cela, puis ceci"

Chez l’adulte :

• Apprendre une langue

• Jouer d’un instrument

• Résoudre des casse-têtes logiques

• Utiliser des applications d’entraînement cérébral (Peak, Lumosity, Mimo)

Ce que ça développe :

• Flexibilité cognitive

• Maintien de l’attention

• Résistance à l’ennui

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🧠 En résumé

La concentration n’est pas un “effort mental douloureux” à répéter. C’est une structure interne à stabiliser, à entraîner et à nourrir.

Avec les bonnes stratégies :

• Le cerveau retrouve sa capacité naturelle à filtrer l’information.

• L’attention devient plus durable, plus fluide.

• Et la fatigue mentale laisse place à la clarté.

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Chez Action NeurOptimum, nous combinons neurofeedback, respiration, hygiène cognitive et stratégies personnalisées pour restaurer la pleine puissance de votre cerveau attentif.

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Action NeurOptimum, pour rendre l’impossible...POSSIBLE!

📚 SOURCES SCIENTIFIQUES

🧠 Sur l’attention, les réseaux cérébraux et les fonctions exécutives :

1. Posner, M. I., & Petersen, S. E. (1990).The Attention System of the Human Brain. Annual Review of Neuroscience, 13, 25–42.➤ Un article fondamental qui décrit les trois réseaux attentionnels du cerveau.

2. Diamond, A. (2013).Executive functions. Annual Review of Psychology, 64, 135–168.➤ Explique comment la mémoire de travail, le contrôle inhibiteur et la flexibilité cognitive sont liées à la concentration.

🌬️ Sur la respiration et la régulation attentionnelle :

3. Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010).Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 10(2), 303–310.➤ Étude démontrant les effets rapides de la respiration consciente sur la cognition et l’attention.

4. Zaccaro, A., et al. (2018).How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience.➤ Revue systématique des effets physiologiques et cognitifs de la respiration lente.

⚡ Sur les interruptions, le multitâche et la perte de performance cognitive :

5. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008).The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems.➤ Montre combien les interruptions fréquentes affectent négativement la concentration et la productivité.

🛏️ Sur le sommeil et la performance cognitive :

6. Walker, M. (2017).Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.➤ Résume les recherches de pointe sur l’effet du sommeil sur l’attention, la mémoire et la régulation émotionnelle.

🎧 Sur le neurofeedback et la modulation de l’attention :

7. Cortese, S., Ferrin, M., Brandeis, D., Holtmann, M., Aggensteiner, P., Daley, D., ... & European ADHD Guidelines Group. (2016).Neurofeedback for attention-deficit/hyperactivity disorder: Meta-analysis of clinical and neuropsychological outcomes from randomized controlled trials. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry.➤ Métanalyse validant l’effet du neurofeedback sur l’attention chez les enfants avec TDAH.

8. Gruzelier, J. H. (2014).EEG-neurofeedback for optimising performance. I: A review of cognitive and affective outcome in healthy participants. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.➤ Étude montrant l’effet du neurofeedback sur les performances cognitives, même chez les adultes sans trouble.