La respiration et le système nerveux : comment activer votre calme

Vous avez déjà ce qu’il faut en vous pour apaiser votre cerveau. Il suffit d’en reprendre le contrôle.

Quand le stress monte, le cœur bat plus vite, les pensées s’emballent, le souffle devient court. Quand l’anxiété est là, on a du mal à respirer, puis quand on est submergé, on oublie littéralement… de respirer.

Mais si la respiration est affectée par l’état du système nerveux, l’inverse est aussi vrai : vous pouvez utiliser la respiration pour agir sur votre système nerveux et retrouver le calme.

Chez Action NeurOptimum, on enseigne cette réalité à tous ceux et celles qui veulent reprendre le pouvoir sur leur stress, leur agitation, leur trop-plein. Et ce pouvoir commence par un outil simple, gratuit, toujours accessible : votre souffle.

🧠 Le lien direct entre respiration et système nerveux autonome

Le système nerveux autonome (SNA) gère toutes les fonctions automatiques : rythme cardiaque, digestion, tension musculaire, vigilance… sans qu’on y pense.

Il a deux branches :

• Le système sympathique (mode alerte) : accélération, tension, fuite ou lutte

• Le système parasympathique (mode repos) : ralentissement, récupération, calme

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Quand vous êtes stressé ou anxieux, c’est le sympathique qui prend le dessus.

👉 Votre respiration devient courte, rapide, haute.

Mais en allongeant et ralentissant volontairement votre respiration, vous stimulez directement le nerf vague, la voie principale du système parasympathique. Résultat : le corps se calme… et le cerveau suit.

🧪 Une étude de 2017 (Frontiers in Human Neuroscience) a montré que la respiration contrôlée active les centres cérébraux liés à la régulation émotionnelle, y compris le cortex préfrontal.

Les effets observés après seulement 3 à 5 minutes de respiration lente :

• Ralentissement du rythme cardiaque

• Diminution de l’activité de l’amygdale (cerveau émotionnel)

• Augmentation des ondes alpha (calme et attention)

• Restauration de la variabilité cardiaque (indice de résilience physiologique)

• Amélioration de la concentration et de la prise de recul

Tu n’as pas besoin de 20 minutes de méditation. Parfois, 3 minutes suffisent pour changer d’état intérieur.

Les meilleures techniques respiratoires pour apaiser ton système nerveux

1- Cohérence cardiaque (6 respirations par minute)

🔹 Inspirer pendant 5 secondes

🔹 Expirer pendant 5 secondes

🔹 Répéter pendant 5 minutes

🎯 Objectif : synchroniser respiration et rythme cardiaque pour stimuler le nerf vague.

Effet calmant durable pendant environ 3 à 6 heures.

2- Respiration 4-2-6 (plus axée sur l’expiration)

🔹 Inspirer par le nez pendant 4 secondes

🔹 Retenir 2 secondes

🔹 Expirer doucement par la bouche pendant 6 secondes

🎯 Objectif : allonger l’expiration, ce qui signale au cerveau que “tout est sous contrôle”.

Idéal en situation d’anxiété, de frustration ou d’agitation soudaine.

3- Respiration 4-7-8 (pré-sommeil)

🔹 Inspirer 4 secondes

🔹 Retenir 7 secondes

🔹 Expirer 8 secondes

🎯 Objectif : apaiser l’activité cérébrale et favoriser l’endormissement rapide

À pratiquer couché, lumières tamisées, sans stimulation sensorielle.

Et si la respiration seule ne suffit pas?

Parfois, le système nerveux est tellement déséquilibré (stress chronique, trauma, anxiété généralisée…) que la respiration ne “prend plus”. Le cerveau reste en alerte constante.

Dans ces cas, le neurofeedback EEGq est un outil complémentaire puissant.

Le neurofeedback EEGq pour restaurer l’équilibre cérébral

Le neurofeedback EEGq permet d’observer l’activité cérébrale en temps réel et de renforcer les fréquences associées à l’apaisement, comme :

• les ondes alpha synchronisées (calme concentré)

• les ondes SMR (ancrage et stabilité physique)

• la cohérence interhémisphérique (équilibre émotionnel et attentionnel)

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👉 Combiné à des techniques respiratoires, cela reprogramme durablement le cerveau vers la régulation.

Résultat : plus besoin d’attendre d’être “en crise” pour s’apaiser. Le cerveau devient plus autonome, plus stable.

Quand intégrer la respiration dans ta vie?

• Au réveil (calme et ancrage pour la journée)

• Avant une réunion, un examen ou une discussion importante

• En fin de journée, pour faire la transition vers le repos

• Avant de dormir

• Chaque fois que tu ressens que “ça monte”

  
  

🎯 Astuce : programme 3 respirations lentes à chaque changement de contexte (ex. : voiture → bureau, écran → repas, activité → sommeil)

En résumé

Respirer n’est pas juste vivre. Respirer consciemment, c’est reprendre le pouvoir sur ton système nerveux.

Ce n’est pas ésotérique. C’est neurologique (et c’est efficace!).

Chez Action NeurOptimum, on enseigne la respiration consciente, on l’intègre dans nos suivis en neurofeedback EEGq, et on accompagne chaque personne à retrouver une base intérieure stable.

📞 450-655-2077📧 Action-NeurOptimum@hotmail.com

Action NeurOptimum, pour rendre l’impossible...POSSIBLE!

📚 Sources scientifiques

1. Zaccaro, A. et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological effects of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience

2. Lehrer, P. et al. (2000). Heart rate variability biofeedback increases baroreflex gain and peak expiratory flow. Applied Psychophysiology and Biofeedback

3. Gruzelier, J. (2022). EEG neurofeedback and autonomic regulation. Neuroscience & Biobehavioral Reviews